Der perfekte Hyrox Trainingsplan: So erreichst du deine Zielzeit in der Open & Pro Division

Hyrox ist das ultimative Fitness-Race. Die Kombination aus 8 x 1 km Laufen und 8 funktionellen Workouts bringt Athleten weltweit ans Limit. Doch wer einfach nur planlos ins Gym geht und ein paar Gewichte bewegt, wird beim Rennen schnell einbrechen. Der Schlüssel zum Erfolg ist ein strukturierter Hyrunning Trainingsplan, der exakt auf deine angestrebte Zielzeit abgestimmt ist.

Die Grundlage: Open vs. Pro Division im Vergleich

Die Distanz beim Laufen (8 km) und die Reihenfolge der Stationen sind identisch. Der entscheidende Unterschied liegt in den Gewichten, die deine Muskeln vor den Laufintervallen unterschiedlich stark ermüden.

Der Hyrox Open Trainingsplan (5 Trainingstage)

In der Open Division geht es darum, eine solide Ausdauerbasis mit der nötigen Kraftausdauer für die Stationen zu verknüpfen. Unsere Hyrunning-Pläne für die Open-Kategorie sind auf verschiedene Zielzeiten (z. B. Sub 1:45h, Sub 1:30h oder Sub 1:15h) ausgelegt und umfassen 5 Trainingseinheiten pro Woche.

Die Struktur deiner Woche:

  • 2x Spezifische Laufeinheiten: Intervalltrainings und Tempoläufe, um deine Laufgeschwindigkeit (Pace) gezielt zu verbessern.

  • 2x Spezifische Hyrox-Einheiten: Kraftausdauer-Workouts und "Compromised Running" (Laufen unter Vorermüdung durch Schlitten, Lunges & Co.).

  • 1x Grundlagen-Einheit: Ein langer, ruhiger Lauf (Zone 2) zum Aufbau der aeroben Ausdauer und zur aktiven Erholung.

So sieht eine typische Trainingswoche (Open) aus:

Montag: Spezifisches Laufen – z. B. 6 x 800m im anvisierten Race-Pace.

Dienstag: Hyrox Spezifisch – Krafttraining Fokus Beine + Wall Balls und Burpee-Intervalle.

Mittwoch: Ruhetag

Donnerstag: Spezifisches Laufen – Tempowechselläufe (Fahrtspiel).

Freitag: Grundlagen-Einheit – 60-75 Minuten lockerer Dauerlauf (Zone 2).

Samstag: Hyrox Spezifisch – Simulation: Wechsel zwischen 1 km Laufen und Sled Push / Farmers Carry.

Sonntag: Ruhetag

Der Hyrox Pro Trainingsplan (6 Trainingstage)

In der Pro Division trennt sich die Spreu vom Weizen. Die massiven Gewichte erfordern absolute Maximalkraft und Kraftausdauer, ohne dass deine Laufpace darunter leidet. Hier trainierst du zielzeitbasiert (z. B. Sub 1:15h oder Sub 1:05h) an 6 Tagen pro Woche. Das Volumen und die Intensität sind deutlich höher.

Die Struktur deiner Woche:

  • 3x Spezifische Laufeinheiten: Harte Intervalle, Schwellenläufe und aerobe Kapazitätsentwicklung.

  • 3x Spezifische Hyrox-Einheiten: Schweres Krafttraining, intensive MetCons und Race-Simulationen
    unter extremer Vorermüdung.

So sieht eine typische Trainingswoche (Pro) aus:

Montag: Hyrox Spezifisch – Kraftaufbau (Heavy Squats, Deadlifts) + schweres Schlittentraining.

Dienstag: Spezifisches Laufen – VO2max-Intervalle (z. B. 8 x 400m Sprints).

Mittwoch: Hyrox Spezifisch – Oberkörper-Zugkraft (Rowing, SkiErg) + Sandbag Lunges unter Ermüdung.

Donnerstag: Spezifisches Laufen – Tempo-Dauerlauf an der anaeroben Schwelle.

Freitag: Hyrox Spezifisch – EMOMs (Every Minute on the Minute) mit Wall Balls und Burpee Broad Jumps zur Laktattoleranz.

Samstag: Spezifisches Laufen – Langer Lauf (15+ km) in Zone 2.

Sonntag: Ruhetag (Absolute Erholung für Geist und Körper).

Mach Schluss mit dem Rätselraten: Hol dir deinen Plan

Egal welche Zielzeit du anvisierst – Konsistenz und der richtige Plan sind entscheidend. Du musst nicht selbst herausfinden, wann du wie schnell laufen oder wie schwer du trainieren musst. Wir haben das für dich übernommen.

Alle detaillierten und auf verschiedene Zielzeiten zugeschnittenen Hyrunning Trainingspläne für Open und Pro findest du in unserem Shop.

Die Pläne werden direkt über die professionelle Trainingsplattform TrainingPeaks bereitgestellt. So hast du deine Einheiten immer auf dem Smartphone oder deiner Sportuhr dabei, kannst deine Pace exakt steuern und deinen Fortschritt Woche für Woche tracken.

Hier geht es direkt zum Trainingsplan-Shop auf TrainingPeaks